Wegański obiad: Tofu w sezamowej Panierce z ryżem i brokułami
To danie to doskonały przykład zdrowego, pełnowartościowego obiadu, który jest prosty w przygotowaniu i pełen smaku. Panierowane tofu w sezamie idealnie komponuje się z aromatycznym ryżem i chrupiącymi brokułami, tworząc pełnowartościowy, wegański posiłek.
↓ Przejdź do przepisu- Wartość energetyczna
- 115 kcal
- Węglowodany
- 5 g
- Białko
- 5 g
- Tłuszcze
- 4 g
1 porcja ≈ 393 g · 450 kcal
Wartości szacunkowe — różnią się w zależności od marek i konkretnych produktów.
Co potrzebujesz do gotowania
- garnek do ryżu
- patelnia
- parowar lub garnek z sitkiem do gotowania na parze
- miska do marynaty
- 3 talerze lub miseczki do panierowania
Składniki
☐ Zaznacz to, co już masz w domu — kliknij „Kopiuj listę zakupów", żeby przenieść resztę na telefon.
do tofu w panierce
na ryż
na brokuły
Przygotowanie
-
Tofu
- 1
Przygotowanie tofu: Pokrój tofu w kostki o wielkości około 2 cm.
- 2
W misce wymieszaj sos sojowy z olejem sezamowym, pieprzem i solą. Zamarynuj tofu przez 10 minut. (400 g tofu, 4 łyżki sosu sojowego, 2 łyżki oleju sezamowego, szczypta pieprzu, szczypta soli)
- 3
Przygotowanie panierki: Na trzy osobne talerze przygotuj mąkę, bułkę tartą wymieszaną z sezamem oraz miseczkę z wodą.
- 4
Każdy kawałek tofu obtocz najpierw w mące, potem zanurz w wodzie, a na końcu obtocz w bułce tartej z sezamem.
- 5
Smażenie tofu: Na patelni rozgrzej olej roślinny na średnim ogniu. Smaż tofu przez około 3–4 minuty z każdej strony, aż panierka będzie złocista i chrupiąca. (2 łyżki oleju roślinnego)
-
Ryż
- 6
Gotowanie ryżu: Ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu. Odcedź i odstaw na bok.
-
Brokuły
- 7
Przygotowanie brokułów: Podziel brokuł na różyczki i gotuj na parze przez około 5 minut, aż będą miękkie, ale nadal chrupiące. Posyp szczyptą soli i skrop sokiem z cytryny. (1 średni brokuł, szczypta soli, 1 łyżka soku z cytryny)
-
Podanie
- 8
Podanie: Na talerzu ułóż porcję ryżu, kilka różyczek brokuła i kawałki tofu w sezamowej panierce. Możesz posypać całość dodatkowym sezamem dla dekoracji.
Wskazówki i porady
- Tofu przed marynatą odsącz przez 15 minut między ręcznikami papierowymi z obciążeniem — dzięki temu panierka się utrzyma i nie będzie zbyt mokro.
- Sezam w panierce szybko ciemnieje — smaż tofu na średnim ogniu, nie wysokim, żeby panierka była złocista a nie spalona.
- Brokuły gotuj na parze dokładnie 5 minut — dłużej straci kolor i chrupkość, krócej będzie za twardy. Cytrynę dodaj dopiero po ściągnięciu z ognia.
- Resztki tofu najlepiej odgrzać w piekarniku (180°C, 8–10 min) zamiast w mikrofali — panierka odzyska chrupkość.
Oceń ten przepis
Anna Lipiec
Jestem Anka, pasjonatka kuchni. Uwielbiam tworzyć smakowe arcydzieła i eksperymentować z nowymi przepisami. Zapraszam do mojego kulinarnego świata!
Więcej o Anna →Podobne przepisy
Jak Ci wyszło?
Zrobiłeś/aś ten przepis? Podziel się! Napisz, jak Ci wyszło, co zmienisz następnym razem albo o co chcesz dopytać — Twój komentarz pomoże innym i zachęci więcej osób do gotowania. To zajmie chwilę 🙂
E-mail jest opcjonalny i nigdy go nie publikujemy — przyda się tylko, jeśli chcesz odpowiedź.